NÂNG CAO THỂ CHẤT NGAY TẠI NHÀ VỚI NHỮNG BÀI TẬP SIÊU ĐƠN GIẢN

Trong tình hình dịch bệnh đang có nhiều diễn biến phức tạp, bên cạnh việc nâng cao ý thức thực hiện các biện pháp phòng chống dịch bệnh COVID-19 thì việc luyện tập gia tăng sức khỏe thể chất cũng rất cần thiết.

WHO khuyến nghị mỗi cá nhân nên luyện tập thể chất tối thiểu 150 phút hoạt động ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động ở cường độ cao mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai.

Những hình ảnh dưới đây là 12 bài tập phù hợp cho việc tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt, được WHO giới thiệu cho cộng đồng trong thời gian hạn chế đi lại nơi công cộng đông người.

ĐỘNG TÁC NÂNG CAO GỐI

Chạm một đầu gối với khuỷu tay đối diện, hai bên xen kẽ. Thực hiện động tác này trong 1-2 phút, nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

ĐỘNG TÁC PLANK

Chống khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay và cẳng tay sẽ tạo ra một góc vuông. Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên. Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu phải thẳng hàng. Giữ tư thế này trong 20-30 giây (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này củng cố cơ bụng, cánh tay và chân của bạn.

ĐỘNG TÁC GIÃN CƠ LƯNG

Chạm ngón tay vào tai và nâng phần thân trên của bạn lên cao, giữ nguyên hai chân trên mặt đất. Hạ thân trên một lần nữa. Thực hiện động tác này 10 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp phần lưng của bạn.

ĐỘNG TÁC SQUATS

Tư thế tập squat đúng cách “chuẩn” chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp sao cho đùi song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này củng cố cơ mông và đùi của bạn.

ĐỘNG TÁC NÂNG ĐẦU GỐI SANG HAI BÊN

Nâng đầu gối sang một bên từ từ chạm đầu gối bằng khuỷu tay, hai bên tập xen kẽ. Cố gắng thực hiện động tác này trong 1-2 phút, nghỉ trong 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

TƯ THẾ SIÊU NHÂN (SUPERMAN)

Chống hai tay dưới đất, chống đầu gối dưới đất sao cho phần đùi vuông góc với mặt đất. Nâng một cánh tay về phía trước cùng lúc duỗi chân ngược lại thẳng về phía sau, đổi bên tập xen kẽ. Thực hiện bài tập này 20-30 lần (hoặc hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này tăng cường cơ bụng, mông đùi và cơ lưng.

TƯ THẾ CÂY CẦU (BRIDGE)

Đặt chân vững chắc trên mặt đất, gập đầu gối sao cho cẳng chân ép sát đùi. Nâng hông lên cao nhất có thể và từ từ hạ thấp trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này 10-15 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng.

TƯ THẾ CHIẾC GHẾ (CHAIR DIPS)

Hai tay chống ngược vào thành ghế, cân bằng trên ghế, giữ lưng thẳng. Sử dụng cơ tay và cơ bụng từ từ hạ thấp người xuống theo đường thẳng cho tới khi 2 cánh tay song song với sàn. Nhẹ nhàng đẩy người lên và trở về vị trí cũ. Thực hiện bài tập này 10-15 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này tăng cường cơ tam đầu của bạn.

ĐỘNG TÁC MỞ NGỰC

Đan hai tay lại với nhau ở sau lưng. Duỗi thẳng hai tay hơi hướng lên và mở ngực về phía trước. Giữ vị trí này trong 20-30 giây (hoặc hơn), nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Động tác này giúp kéo giãn cơ ngực và vai của bạn.

TƯ THẾ TRẺ EM (CHILD’S POSE)

Ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Từ từ cuối xuống, ép sát bụng lên đùi và chủ động vươn tay về phía trước. Hít thở bình thường. Giữ tư thế này trong 20-30 giây (hoặc hơn). Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng, vai và hai bên cơ thể.

TƯ THẾ NGỒI THIỀN

Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân bắt chéo, giữ thẳng lưng, nhắm mắt lại, thư giãn cơ thể và dần dần hít thở sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn, cố gắng không suy nghĩ gì khác. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 phút trở lên sẽ giúp thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn.

TƯ THẾ GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG

Đưa hông của bạn sát vào tường và để hai chân đặt lên tường, vuông góc với phần lưng. Nhắm mắt lại, thư giãn cơ thể và dần dần hít thở sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn, cố gắng không suy nghĩ gì khác. Nghỉ ngơi trong tư thế này tối đa 5 phút để thư giãn và giảm căng thẳng.

Tham khảo: WHO